Nunca es demasiado tarde para empezar una rutina de ejercicio. No importa cuán joven, viejo, u ocupado esté actualmente, hay un programa de ejercicio para ajustarse a su estilo de vida. El ejercicio puede aumentar la sensibilidad a la insulina y mejorar el control de la glucosa en la sangre.
Consulte con su médico
Antes de comenzar un programa de ejercicio, es importante consultar con un médico para obtener un examen médico completo. Su médico puede recomendarle un programa de ejercicio que se ajuste a sus necesidades individuales de salud.
Si tiene diabetes, su médico, educador de la diabetes, o farmacéutico puede recomendarle un plan de comida o dosis de insulina diferente basado en su nivel de actividad y el tiempo que se ejercita. Si usted usa insulina, debería evitar inyectarse en sitios afectados por los músculos envueltos en el ejercicio ya que la insulina podría absorberse demasiado rápido. Por ejemplo, evite inyectarse en la pierna si va ir a trotar. Antes de comenzar sus ejercicios, deberá:
- Revisar siempre su nivel de glucosa en la sangre.
- Comer una merienda de carbohidratos si la glucosa en la sangre es de menos de 100mg/dL.
- No hacer ejercicio si la glucosa en la sangre está por encima de 250mg/dL y si tiene cetonas en la orina.
- Revisar el nivel de azúcar en la sangre nuevamente si está haciendo ejercicio por más de 1 hora y consumir otra merienda de carbohidratos si el nivel de glucosa en la sangre es de menos de 100mg/dL.
Lo beneficios del ejercicio
La actividad física es importante para todo el mundo, especialmente para aquellas personas con diabetes o que corren el riesgo de desarrollar diabetes.
Tiene un impacto en la salud reduciendo el riesgo de:
- Enfermedades del corazón
- Presión arterial alta
- Cáncer del colon
- Enfermedad óseas, musculares de coyuntura
- Artritis
- Depresión y ansiedad
- Obesidad
- Estrés
Las personas que han sido diagnosticadas con diabetes, o aquellas que corren el riesgo de desarrollar diabetes, pueden mejorar su salud o reducir su riesgo significativamente con actividad física regular.
Consejos para comenzar
- Comience lentamente y siga las recomendaciones de su médico
- Use zapatos cómodos
- Documente sus actividades en un diario
- Consiga un compañero de ejercicios
- Sea consistente con una rutina y horario
- Use un brazalete o collar de identificación médica
- Beba líquidos antes y después de ejercitar para evitar la deshidratación
- Hágase socio de un gimnasio o clase para motivarse
- Establezca metas y prémiese por alcanzarlas
Actividades físicas
La variedad es la clave de cualquier programa de ejercicio. Es importante participar en actividades que mejoran su bienestar aeróbico, como el muscular. Encuentre actividades divertidas, agradables y que se ajusten a su itinerario. Algunas sugerencias incluyen:
- Caminar/correr/trotar/excursionismo
- Montar bicicleta
- Bailar
- Nadar
- Esquiar/patinar
- Levantar pesas
- Ejercicios de silla
Su programa de ejercicio
Después de elegir un programa de ejercicio adecuado, incorpore las tres partes de todo programa saludable de ejercicio:
Calentamiento: Una caminata corta, seguida por estiramiento liviano, aumenta lentamente su ritmo cardiaco y relaja los músculos. Esto prepara su cuerpo para el ejercicio y reduce el riesgo de lesionarse.
Ejercicio o entrenamiento: La clave es seleccionar un ejercicio que realmente disfrute y que gradualmente pueda aumentar a medida que su capacidad física aumente. Manténgase en el programa. Quizás sólo pueda ejercitarse por 5 ó 10 minutos cuando primero comience. Con el tiempo podrá aumenta a hasta 25 ó 30 minutos. Trabaje con su equipo de cuidados de la salud para ajustar sus ejercicio, comidas y medicamentos a medida que se vaya poniendo en forma.
Enfriamiento: Disminuya gradualmente el ejercicio, hasta que su respiración se sienta más normal. Por ejemplo, si ha estado trotando, camine por 5 minutos para enfriarse. Algunas personas prefieren hacer estiramiento al finalizar los ejercicios, cuando los músculos están calientes y pueden estirarse con mayor facilidad. Cuando su respiración haya vuelto a la normalidad, comience su rutina de estiramiento. Puede utilizar el diario personal de ejercicio en la próxima página para ayudarlo a documentar sus sesiones de ejercicio y ver su progreso a medida que pase el tiempo.
Diario personal de ejercicios
Tabla de calorías quemadas
El ejercicio regular, combinado con la buena nutrición, es la clave para perder peso. El ejercicio quema calorías y acelera su metabolismo para ayudarlo a perder peso. Utilice la siguiente tabla para determinar el número de calorías aproximado que quemaría durante 30 minutos de los siguientes ejercicios.
Montar bicicleta 6 mph |
240 cals/hr |
Montar bicicleta 12 mph |
410 cals/hr |
Esquí cross country |
700 cals/hr |
Trotar a 5 mph |
740 cals/hr |
Trotar a 7 mph |
920 cals/hr |
Brincar cuerda |
750 cals/hrh |
Correr en sitio |
650 cals/hr |
Correra 10 mph |
1280 cals/hr |
Nadar 25 yds/min |
275 cals/hr |
Nadar 50 yds/min |
500 cals/hr |
Tenis (sencillo) |
400 cals/hr |
Caminar a 2 mph |
240 cals/hr |
Caminar a 3 mph |
320 cals/hr |
Caminar a 4 1/2 mph |
440 cals/hr |
Ver tabla más grande
Precauciones sobre los ejercicio
Al hacer ejercicio, sus músculos usan la glucosa en la sangre para energía. Posiblemente su cuerpo continúe despejando la glucosa de la sangre por tiempo extendido después de algunas actividades. Por esta razón, el ejercicio puede causar hipoglucemia, (nivel bajo de glucosa en la sangre) por hasta 12 horas después; por lo tanto, es importante cargar algún tipo de glucosa consigo y estar consciente de los síntomas de hipoglucemia.
