Si usted tiene diabetes, la nutrición es muy importante. Qué, cuándo y cuánto come puede afectar sus niveles de glucosa en la sangre.
Mantener su glucosa en la sangre a un nivel saludable, previene o ayuda a frenar complicaciones futuras. Utilice la información de abajo para crear su pirámide alimenticia personal. La Pirámide Alimenticia como guía es una valiosa herramienta, y si se utiliza debidamente, puede ayudar a mantener su glucosa en la sangre a raya.
La siguiente información lo ayudará a determinar sus necesidades calóricas personales.
Consuma aproximadamente entre 1,200 y 1,600 calorías diarias si usted es:
- Una mujer pequeña que hace ejercicios
- Una mujer pequeña o mediana que quiere perder peso
- Una mujer mediana que no hace mucho ejercicio
Consuma aproximadamente entre 1,600 y 2,000 calorías diarias si usted es:
- Una mujer grande que quiere perder peso
- Un hombre pequeño con un peso saludable
- Un hombre mediano que no hace mucho ejercicio
- Un hombre mediano a grande que quiere perder peso
Consuma aproximadamente entre 2,000 y 2,400 calorías diariamente si usted es:
- Un hombre mediano a grande que hace mucho ejercicio o que tiene un trabajo que requiere mucha actividad física
- Un hombre grande con un peso saludable
- Una mujer grande que hace mucho ejercicio o tiene un trabajo que requiere mucha actividad física
Elija el número correcto de porciones para cada grupo de alimentos basado en sus niveles calóricos.
| |
1,200 - 1,600 |
1,600 - 2,000 |
2,000 - 2,400 |
| Féculas (almidones) /panes |
6 |
8 |
11 |
| Vegetal |
3 |
4 |
4 |
| Fruta |
2 |
3 |
3 |
| Leche |
2 |
2 |
2 |
| Grasas |
Hasta 3 |
Hasta 4 |
Hasta 5 |
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Lista de intercambio de alimentos
- El sistema de intercambio agrupa alimentos en categorías basado en su contenido nutricional, permitiéndole contar los carbohidratos y las calorías. Dentro de cada lista, cada alimento contiene casi el mismo número de calorías, carbohidratos, proteína y grasa.
- Los planes de comida son flexibles ya que recomiendan un número particular de intercambios para cada comida o merienda.
Para que usted pueda hacer una selección saludable de alimentos, deberá saber en lo que consiste una porción.
Utilice las tablas siguientes como guía para darse más opciones sabrosas. Estos alimentos pueden intercambiarse entre si dentro de cada grupo.
Féculas (almidones)
Una porción contiene 15 gramos de carbohidratos y 80 calorías |
1 lasca de pan
½ pan de hamburguesa o perro caliente
½ english muffin o bagel
1 panecillo, pan dulce (muffin) o bizcocho (biscuit)
½ taza de cereal cocido
1 onza de cereal frío
2 a 3 galletas saladas grandes (tamaño de galletas graham)
frac12; taza de pasta o arroz cocido
5 a 6 galletas saladas pequeñas (tamaño de galletas de soda) |
Vegetales
Una porción contiene 5 gramos de carbohidratos y 25 calorías |
½ taza de vegetales cocidos
1 taza de vegetales crudos picados
1 taza de vegetales de hoja crudos
½ taza de salsa de tomate
¼ de taza de pasta de tomate
¾ de taza de jugo de vegetales |
Fruta
Una porción contiene 15 gramos de carbohidratos y 60 calorías |
1 fruta entera: manzana, plátano, naranja, nectarina
½ toronja
1 tajada de melón
½ taza de bayas - fresas, moras, frambuesas, etc. o uvas
½ taza de fruta cocida o enlatada
½ taza fruta congelada
¼ de taza de fruta seca |
Leche y yogur
Una porción contiene menos de 3 gramos de grasa y 90 calorías |
1 taza de leche (descremada, bajo en grasa y entera)
1 taza de yogur
1 1/2 onzas de queso natural 2 onzas de queso procesado |
Carne y Sustitutos a la Carne
Una porción contiene de 1 a 5 gramos de grasa y de 35 a 75 calorías |
2 - 3 onzas de ave cocinada
2 - 3 onzas de carne magra cocinada
2 - 3 onzas de pescado cocinado
1 huevo (yema y clara)
2 cucharadas de mantequilla de maní
1/4 taza de semillas
1/3 taza de nueces
1/2 taza de frijoles cocidos
1/2 taza de tofu |
Grasas
Una porción contiene 5 gramos de grasa y 45 calorías |
1 cucharadita de aceite (vegetal, maíz, canola, oliva, etc.)
1 cucharadita de mantequilla o margarina
1 cucharada de mayonesa
1 cucharada de aderezo para ensalada
1 cucharada de queso crema |
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Utilice algunos de estos consejos útiles, además de la pirámide alimenticia para ayudarlo a planificar sus comidas y mantener un estilo de vida saludable.
- Es importante comer por lo menos 3 comidas separadas durante el transcurso del día. Posiblemente tendrá que comer pequeñas meriendas entre comidas, o antes de acostarse para evitar niveles bajos de glucosa en la sangre. Comidas pequeñas y más frecuentes lo ayudarán a prevenir que sus niveles de glucosa se eleven demasiado o caigan demasiado.
- Evite saltarse las comidas, ya que esto puede causar reacciones a las caídas de glucosa en la sangre o resultar en que coma demasiado en su próxima comida.
- Intente comer más o menos la misma cantidad de comida cerca de la misma hora todos los días. Esto ayudará a regular sus niveles de glucosa en la sangre para satisfacer sus objetivos.
- Considere mantener un diario de los alimentos para que pueda verificar lo que come a medida que pase el tiempo y cómo esos alimentos afectan sus medidas de glucosa en la sangre.
- Cocine más saludable:
- Cocine en el horno (bake o broil), a la parrilla, al vapor, hierva (evite freír)
- Cocine vegetales sin aceite o mantequilla
- Utilice rociadores que evitan que se pegue la comida, para cubrir sus bandejas de hornear
- Cocine postres bajos en azúcar y grasa:
- Utilizando un sustito para el azúcar como Splenda
- Sustituyendo el aceite por salsa de manzana cuando hornee
Entendiendo los carbohidratos
El comer saludable para personas con diabetes no es mucho más diferente que comer saludable para los que no tienen diabetes. Sólo porque tiene diabetes, no significa que no puede disfrutar las comidas que le gustan. Ninguna comida está totalmente fuera de su alcance, pero la clave es moderación.
Posiblemente su médico le haya dicho que "coma menos dulces" o que "coma menos pan y papas" cuando se enteró de que tenía diabetes. Las comidas que consideramos como "dulces" tales como los caramelos y los postres, y féculas, como los panes y las papas, son todos altos en carbohidratos.
- Los carbohidratos son formas de azúcar. El cuerpo convierte todos los carbohidratos (los simples y los complejos) en azúcar que es absorbida en la sangre.
- Los carbohidratos son la base de la Pirámide Alimenticia porque el cuerpo usa los carbohidratos como su fuente principal de energía.
- Los carbohidratos tienen el efecto más fuerte en sus niveles de glucosa en la sangre después de una comida o merienda.
- Mientras más carbohidratos coma, más se elevarán sus niveles de glucosa en la sangre después de comer o merendar.
- Los carbohidratos deben representar aproximadamente de 45 a 65% del consumo total de calorías.
- Las dietas bajas en carbohidratos no son recomendables para los diabéticos. Además de ser una fuente importante de energía, las vitaminas y los minerales hidrosolubles y la fibra, el cerebro y el sistema nervioso necesitan al menos 130gramos de carbohidratos al día para un óptimo funcionamiento.
- Leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarle a entender los verdaderos tamaños de las porciones y el total de carbohidratos que contienen los alimentos.
- 15 gramos de carbohidrato = a 1 porción.
- Intente consumir de 3 a 5 porciones de carbohidratos por comida y 1 a 2 porciones de carbohidratos por merienda.
- Los carbohidratos en forma de granos enteros, frutas, vegetales y leche baja en grasa son mejor para usted ya que le proporcionan vitaminas, minerales y fibras además de azúcar.
Alcohol
Los diabéticos deberán tomar las mismas precauciones que el público en general cuando consumen alcohol. Se recomienda que los hombres no consuman más de dos tragos por día y que las mujeres no consuman más de un trago por día. Debido a que el alcohol debería evitarse si su diabetes no está bien controlada, si está sufriendo complicaciones tales como problemas neurológicos, o con algunos de sus medicamentos, es mejor discutir el consumo de alcohol primero con su proveedor de cuidados de la salud.
Es importante entender como el alcohol puede afectar su glucosa en la sangre. El alcohol en realidad puede hacer que sus niveles de azúcar bajen demasiado resultando en hipoglucemia. ¿Cómo sucede esto? Típicamente, cuando el azúcar en la sangre comienza a caer, el hígado libera en la sangre el azúcar almacenada para prevenir una reacción por la caída de azúcar. Cuando usted ingiere alcohol, el hígado trabaja diligentemente para desintegrar el alcohol y no puede responder si sus niveles de glucosa en la sangre están cayendo. Sólo comiendo una merienda que contenga azúcar nace que su cuerpo pueda aumentar sus niveles de glucosa en la sangre a un nivel normal.
Si usted elige tomarse un trago, siempre combínelo con una comida o merienda. Nunca beba alcohol con el estómago vacío o cuando sepa que sus niveles de glucosa están bajos. El consumo de alcohol también debe de evitarse durante, o seguido de, cualquier actividad física.
Hable con su dietista o farmacéutico para crear un plan de comidas que satisfaga sus gustos, rutina diaria y cualquier medicamento que pueda estar tomando.
Según se familiarice más con sus selecciones de comida y como éstas afectan sus niveles de glucosa, podrá crear sus propios planes de comida.
