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Año Nuevo - ¿Persona Nueva?
Escrito por: Sarah Matunis, R.Ph,, Farmacéutica de Rite Aid y Coordinadora Clínica Corporativa.
Con el comienzo del año nuevo, las resoluciones a menudo se enfocan en ponerse en forma. Si tú tienes el recuerdo incómodo de dejarte caer en las tentaciones de las comidas que no estaban en tu plan, o si la ropa nueva que recibiste en las fiestas se están sintiendo un poco apretadas, toma unos momentos para seguir leyendo.
Para perder peso necesitas saber los fundamentos básicos de la pérdida de peso: encontrar maneras de disminuir el número de calorías que comes e incrementar la actividad física. Simplemente dicho, come menos y ejercita más. Una disminución de 500 a 1,000 calorías al día resultará en una lenta pero progresiva pérdida de peso de aproximadamente 1 a 2 libras por semana.
Como una regla general, las dietas deben proveer de 1,000 a 1,200 calorías al día para las mujeres y 1,200 a 1,600 calorías al día para los hombres. La pérdida de peso es recomendada para la gente que tiene sobrepeso o es obesa.
¿Por qué hacer ejercicio?
Incrementar la actividad física tiene muchos beneficios:
- Perder peso permanentemente
- Tener más energía y dormir mejor (evita el ejercicio antes de ir a la cama)
- Alivia el estrés
- Incrementa la flexibilidad mientras refuerza los huesos y músculos.
- Mejora los niveles de azúcar en la sangre
- Mejora los niveles de colesterol
- Disminuye tu riesgo de enfermedad del corazón.
Hay muchas áreas esenciales que la Asociación Americana de la Diabetes recomienda que tengas en cuenta antes de empezar un programa de actividad física:
- Antes de empezar cualquier programa de actividad física, debes pasar un examen médico detallado para evaluar cualquier complicación que podría ser empeorada por el programa de ejercicio.
- Cuando sea apropiado, completa 30 minutos de actividad física diaria la mayoría de los días de la semana.
- La actividad física estándar recomendada, ya sea tengas diabetes o no, incluye:
Calentamiento: De 5 a 10 minutos de actividad aeróbica (caminar, ciclismo, etc.).
Estiramiento Muscular: De 5 a 10 minutos (óptimamente, todos los grupos musculares, pero primariamente los músculos para la actividad física).
- Sesión de Actividad Física
- Enfriamiento (“cool down”): 5 a 10 minutos para disminuir el pulso del corazón al nivel anterior a la actividad.
- Los programas de entrenamiento de pesas deben ser moderados y usar pesas livianas y muchas repeticiones. Esto es lo más apropiado para casi todos los pacientes con diabetes. El ejercicio de alta resistencia con pesas también puede ser aceptable para pacientes jóvenes con diabetes, pero debe ser evitado por individuos mayores y por los pacientes que han tenido diabetes por muchos años.
- Asegúrate de tener un brazalete de identificación de diabetes o una identificación en el zapato.
- ¡Mantente hidratado! La hidratación es esencial para evitar glucosa negativa o efectos cardiovasculares.
- Es recomendado que tomes 17 onzas de fluido 2 horas antes de la actividad física. Durante el ejercicio debes tomar muchos fluidos para remplazar lo que has perdido a través del sudor.
Sólo 30 minutos de actividad física diaria te pueden ayudar a cumplir tus metas de glucosa en la sangre al aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de glucosa en la sangre. Asegúrate de revisar tus niveles antes y después del ejercicio para comprender como tus niveles de glucosa responden al ejercicio.
Mantén lo siguiente en mente:
- Si tu nivel de glucosa está por encima de 300: ¡Usa cautela! La actividad física podría incrementar tu nivel de glucosa. Si tienes diabetes tipo 1 y tu nivel de glucosa en ayunas está por encima de 250 y tienes ketones en la orina: evita la actividad física.
- Los niveles bajos de glucosa en la sangre pueden ocurrir durante el ejercicio o mucho después de que hayas terminado. Aprende cómo evitar estas bajas. Ellas pueden ocurrir si tú:
- Tomas insulina o un medicamento oral
- Saltas una comida
- Ejercitas intensamente o por mucho tiempo
- Mantén un bocado de carbohidratos a la mano para que estés preparado para tratar niveles bajos de glucosa si ocurren.
- Si te sientes hambriento, nervioso o tembloroso durante tu actividad física, revisa tu nivel de glucosa. Si es de 70 o menos, toma entre 2 a 5 tabletas de glucosa o toma media taza de jugo de fruta o soda regular, para elevar tus niveles. Revisa tus niveles de nuevo después de 15 minutos. Si siguen por debajo de 70, continua comiendo o bebiendo, repitiendo este proceso hasta que tu nivel de glucosa esté en por lo menos 70.
- Si los niveles bajos de glucosa interfieren con tu plan de actividad física, comer un bocado o ajustar tus medicamentos podría ser todo lo que necesitas. Habla con tu equipo de mantenimiento de la diabetes sobre lo que es lo más apropiado para ti.
Calcula tu nivel de actividad física con tu habilidad e incrementa gradualmente la duración y frecuencia entre 30 y 45 minutos de actividad aeróbica moderada cuando sea posible, de 3 a 5 días por semana.
Tal vez necesites incrementar tu nivel de actividad física hasta por lo menos una hora al día de ejercicio moderado (Ej.: caminar) o 30 minutos de actividad vigorosa (Ej.: trotar) para conseguir con éxito una pérdida de peso a largo plazo.
La mejor manera de mantener tu resolución es hacer un plan para alcanzar tus metas. Habla con tu equipo de mantenimiento de la diabetes sobre el mejor plan para ti. Tu farmacéutico de Rite Aid está disponible para ayudarte.
